How-to: Ultra marathon

Aquests dies i de forma casual, vaig arribar fins a un blog molt interessat i relacionat amb els temes que ens agraden. Tractava un tema molt de moda i que fa temps que tinc ganes d’explicar, com de moment encara no m’he decidit a explicar-lo, us deixo l’enllaç a l’apunt, que està en anglès i una traduccioneta que he fet així per sortir del pas,  per als pocs que encara no el dominem.

Em comprometo a respondre els dubtes que plantegeu als comentaris i a veure si m’animo i faig el meu “how-to” personal.

SINOPSI: Aquest article està pensat per fer passar al corredor aficionat de córrer mitja hora al acabar la feina o fer una mitja-marató un cop l’any, a córrer el seu primer Ultra-marató. No és un pla rígid amb micro i macro cicles ni entrenaments dia a dia (perquè jo crec que no ho necessiteu) i probablement no us ajudarà a fer una gran marca (perquè com a mínim jo no ho he aconseguit). Però si que us dirà tot el que necessiteu per començar a córrer llargues distàncies, de forma barata i senzilla.
(Gràcies a Rob Cosins per la seva ajuda amb aquest article, tant directa com indirecta)

Què hem dona dret a escriure aquesta guia?

No sóc un corredor expert en ultra maratons. Fins fa dos anys, mai havia corregut més de 25 km. Però, des d’aleshores, he corregut una mitja dotzena o més “ultra maratons”. Per tant, el que podeu trobar aquí és l’opinió d’algú que recentment ha començat a córrer distàncies més llargues i el que ha après en les pròpies experiències.

Aquí us presento els meus consells …

1. Mentalització

En primer lloc, deixar d’anomenar-la  ultra. Això és un nom ximple que pertany a la família d’esports “extrems” i triatlons”Iron Man”. Aquests noms tan “Piqueras” se’t posen dins del cap i després actuen com a obstacle de cara a acabar la cursa. No hi ha res qualitativament diferent entre córrer 26.2 km i córrer 50 km, 80 o més. És només una mica més i com més aviat ho assumeixes, més aviat pots continuar preparant-te per fer-los.

En segon lloc, no confondre córrer molt amb córrer molt ràpid. Si t’has de parar per tornar a lligar-te els cordons de les sabates al cap de 2 km de la sortida, o t’has d’asseure durant cinc minuts per menjar-te un entrepà o fer 5 o 6 parades tècniques per descarregar la bufeta, pots fer-ho tranquil·lament sense cap preocupació. Perdre uns minuts o hores extra no te cap importància si et serveix per poder creuar la línia de meta.

Una vegada comences a sentir-te còmode amb les distàncies i els km ja no resulten un problema, pots començar a treballar la velocitat, però no has de deixar que aquest treball es converteixi amb obsessió volent acostumar-se a llargues distàncies i velocitat al mateix temps.

2. Entrena (però no massa)

Bones notícies, no fa falta entrenar 7 dies a la setmana un pla estil “Marta Domínguez” per completar una cursa llarga. De fet, heu de saber que podeu (i haureu) d’anar de principi a fi sense perdre mai l’alè. Estem parlant de resistència, no de velocitat. La clau és augmentar gradualment el nombre d’hores que passem de peu, corrent, caminant i, en general, fent ‘activitat física. Aquí no ens caldrà treure el fetge fent series per millorar la velocitat ni parar compte de si anem a 4.30, a 5 o a 9.

Amb una pistola al pit, probablement podries córrer 50 km o més, encara que, probablement no seria molt bo per al teu cos. L’objectiu de l’entrenament, per tant, és millorar la capacitat de les nostres cames i la resta del cos per suportar una activitat prolongada. La resta caurà al seu lloc. I no hi ha millor manera de fer-ho que a augmentar lentament la distància i la durada de les curses, sempre amb la possibilitat de barrejar llargues caminades i sessions més ràpides quan ens vingue de gust i, fins i tot, introduir qualsevol altra cosa que tinguis ganes de fer i et mantingui en moviment.

Entrenis 5 dies a la setmana o simplement un, podràs aconseguir-ho. L’únic que has de fer és anar progressant poc a poc, treballar per augmentar la distància no la velocitat, i donar-li al cos suficient descans entre sessions.

3. Obtenir l’equipament adequat

Sabates, pantalons curts, la part superior i potser una petita bossa. No hi ha molt més necessari i la clau de l’equipament és la comoditat.

El primer que sentireu és que heu de tenir un bon parell de sabates per a córrer. Per a mi, això significa que et vaiguen bé i siguen còmodes – ni més ni menys.

Pel que fa a la roba, no ha de fer molt, simplement evitar que passis massa fred o massa calor i irritar-te el mínim possible. Jo faig servir un parell de pantalons curts de ciclista de lycra que vaig aconseguir de rebaixes fa cinc anys i, o bé una samarreta tèrmica (que elimina la suor ràpidament) en els dies freds o una samarreta vella els més càlids.

És possible que vulgueu córrer amb una petita ronyonera o motxilla si no és que teniu un equip de suport ordinari o aturades previstes. Val la pena aconseguir una bossa dissenyada per córrer perquè és probable que sigui més còmoda, però no cal que sigui la més cara.

4. Fer el menor esforç possible

El fet d’haver de córrer més distància de l’habitual no té perquè modificar la forma de córrer, l’únic important és intentar minimitzar tot el possible l’esforç. Cal posar l’accent en l’eficiència no en la velocitat i per tant la millor tècnica per córrer llargues distàncies difereix bastant de la que es pot utilitzar per agafar un autobús.

En aquest intent de minimitzar esforços, els peus gairebé s’han d’aixecar el mínim possible del terra i els genolls no han d’anar més d’un dit al davant teu. Els braços poden penjar al teu costat i avançar i retrocedir una mica, però no cal remar com Usain Bolt. Tot i que poden semblar petits ajustos, quan has d’estar funcionant tot el dia, cada petit estalvi d’energia serà valuós.

5. Menjar i beure el que t’agrada

M’he alimentat en totes les meues curses amb menjar barat dels supermercats i, bàsicament, aigua de l’aixeta. No s’ha de pensar que perquè és una carrera més llarga necessitàs algun tipus de suplements nutricionals màgic, no els necessites!

Els tres principals requeriments que et farà el cos són líquids, calories i minerals.

Líquids

No hi ha secret per aconseguir els líquids necessaris: simplement s’ha de prendre aigua. Algun suc de fruita diluït també pot ser bo. En canvi, les begudes esportives que també poden ser bones, però de cap manera són imprescindibles. En definitiva, qualsevol cosa beguda i aigualida amb sabor agradable. I assegureu-vos de seguir bevent al llarg de la carrera, et vingui de gust o no.

Calories

Sempre que sigui possible, s’ha d’intentar obtenir la major part de les calories dels carbohidrats d’alliberament lent, com fruits secs, plàtans i nous (heu de buscar aliments amb índex glucèmic baix als supermercats). Aquests aliments ajuden a evitar els pics i valls massa pronunciats en els nivells d’energia. Recorda, l’objectiu és acabar una cursa de llarga distància, si vas funcionant en base a barretes energètiques molt potents o sents la necessitat de xuclar un gel energètic, pots lamentar-ho deu minuts més tard quan es té una caiguda d’energia.

No t’has d’obsessionar amb aliments especials. Si odies els fruits secs i els plàtans, no en menges. La meua alimentació per a curses ha inclòs entrepans de formatge, “rotlles Quorn salsitxa”, un gran bloc de massapà, etc. És important tenir en compte la velocitat d’alliberament del que s’està menjant, però quan has d’estar corrent durant 4 hores / 8 hores més, de vegades només has de donar-li al teu cos el que està demanant, el que t’apeteix en aquell moment. Sigue el que sigue.

Minerals

Davant d’una cursa llarga, s’hauran d’anar reemplaçant la sal i altres minerals perduts a través de la suor, principalment el magnesi, calci i potassi. Probablement has sentit parlar d’aquest tipus de coses a través dels anuncis de begudes esportives, però no són realment la millor manera d’obtenir el que necessites (poques vegades contenen sals suficients i sovint porten un munt d’ingredients innecessaris).

Per obtenir aquests minerals pot afegir sal a les seves begudes (si en notes el gust es que n’has afegit massa), també es pot usar Dioralyte (això ho diu ell, el nostre equivalent és Citorsal, però és un medicament en recepta, així que cadascú que faci el que li semble), o similar, o simplement s’intenten obtenir aquests minerals amb la resta de menjar. Cada un dels productes alimentaris que he esmentat anteriorment – els fruits secs, plàtans, fruites deshidratades o nous – en són bones fonts.

Així que si bé està molt bé menjar xocolata, entrepans de formatge o barres d’energia, cal fer-ho juntament amb altres aliments i begudes que reposaran els minerals i mantindran el teu cos funcionant de manera eficient.

[Per a més informació sobre aquest tema, vegeu “Com utilitzar un simple Supermercat d’Aliments per a la Nutrició Esportiva ]

6. Keep Moving (com els conillets de Duracell…)

Després d’estar corrent 3 o 4 km, val la pena prendre’s el temps per fer alguns exercicis d’escalfament. No necessàriament s’han de fer estiraments potser millor les coses que solen fer-se a Educació Física: córrer de costat pas a pas, pujar els talons al cul i coses així. Aquests exercicis ajudaran a evitar la càrrega dels músculs que és el pitjor que et pot passar després de moltes hores de cursa.

Jo sempre tracto de fer alguns d’aquests exercicis cada pocs quilòmetres, per intentar mantenir els músculs solts. Córrer durant 10 hores en la mateixa posició i pots estar segur que els músculs no acostumats estaran igual que pedres al final del dia. També pots notar que estirar certs músculs també ajuda i, contràriament al que hem dit abans sobre l’eficiència, val la pena variar l’estil de córrer de tant en tant per fer treballar i descansar músculs diferents.

A més, encara que és temptador seure o fins i tot estirar-se quan fem una pausa, és millor no fer-ho per massa temps. A més de l’esforç mental que suposarà aixecar-se per tornar a començar, els teus músculs no t’ho agrairan. En lloc de parar del tot, intenta seguir avançant, poc a poc,  cada minut o dos.

7. Tracta’t bé!!!

I quan ja has triomfat i has creuat la línia d’arribada, arriba el millor; en primer lloc assegura’t de tenir cura de tu mateix. No hauràs caigut al terra sense alè  com Kenenisa Bekele després de 10 minuts sobre la pista, però això només és perquè és un tipus diferent d’esforç i cal cuidar-se en conseqüència.

Cal menjar molt i beure encara més. Estira suaument i mantén les cames en moviment. No només immediatament després, cal seguir la mateixa rutina per als dos o tres dies següents. Segurament, veuràs que camines “com un pato” i tens els músculs rígids, si no és realment dolorós, és aconsellable intentar caminar el més natural possible. Això ajudarà a afluixar els músculs i evitar que et miren malament pel carrer.

Però abans de res de tot això, submergeix-te en un bany d’aigua tan fred com puguis. Fins i tot, pots llençar-hi unes bosses de gel. Això pot semblar masoquista, però és tot el contrari. Aviat t’hi acostumaràs i la sensació quan surts és indescriptible.

Vinga, a córrer!!!

4 thoughts on “How-to: Ultra marathon

  1. Hi Tim, I read your post and I thought that it could be very useful for people planning to run his first Ultra.
    I’ve read a lot of scientific explanations, plans and advices but your text have other approach more simple and easy to understand.
    I’ll tell you if I’d like to take anything else from your website.

    Thanks.

  2. Hi Agus,

    I’m glad you liked my article enough to translate and reproduce it. I hope it’s useful to your readers.

    If you’d like to take anything else from my website then just drop me a line.

    Thanks,
    Tim.

  3. Sí, a mi m’agrada perquè li treu una mica d’importància i destaca algunes coses molt importants abans de començar una cursa molt llarga. Tot i això, hi ha alguna cosa que no comparteixo i que jo la veig diferent, però en línies generals és interessant.

Deixa un comentari